Om tal van redenen kun je ervoor kiezen om je onderlijf te trainen. Je wilt fitter en sterker worden op je onderlijf, of je kampt met blessures waarbij je gebaat bent bij bepaalde oefeningen van je onderlijf. Zo kun je ervoor kiezen om zelf een sportschool te bezoeken, (deels) thuis te sporten, of een fysiofitness te bezoeken.
In dat laatste geval is de fitness niet vrijblijvend; fysiofitness ontstaat naar aanleiding van een bezoek aan een fysiotherapeut, die constateert dat er specifieke fitness oefeningen nodig zijn en kan je daarbij begeleiden binnen de eigen fitnessruimte van de praktijk. Diverse fysiotherapeuten door het land, zoals fysyiotherapie Leeuwarden, bieden deze fitness begeleiding op maat. Wil je zelf thuis, of op de sportschool aan de slag met je onderlijf, neem dan onze tips mee.
Jouw onderlijf écht adequaat trainen!
De meest uitgebalanceerde training van je onderlijf bestaat uit een combinatie van squats, deadlifts en hip thrusts. Deze termen zeggen je wellicht helemaal niets, daarom een stukje toelichting:
Squats zijn oefeningen waarbij je je knieën buigt en billen naar achteren drukt. Deze oefeningen zijn bijzonder effectief voor de quadriceps (vierkoppige spiergroep op de bovenzijde van je bovenbeen), omdat je hiermee een diepe buiging door je knieën maakt, waarbij je de quadriceps goed belast – wat precies de bedoeling is.
Deadlifts/ powerlifting, zijn oefeningen met de focus op de hamstrings (spieren aan de achterkant van je bovenbenen), billen en onderrug. Dit zijn zware oefeningen met het optillen van halters en vergen dus een totale aanslag op je lichaam. Begin altijd met lage gewichten en onder begeleiding van een sportcoach (ook dit is mogelijk op de sportschool, of bij de fysio).
Hip thrusts zijn echte bilspieroefeningen, waarmee je een forse activering van de grote bilspier veroorzaakt bij een volledige heupstrekking. Ook de hip thrust voer je uit met een halter in de sportschool, of op fysiofitness.
Voorzichtig opbouwen
De combinatie van deze drie oefeningen zorgt samen voor een evenwichtige ontwikkeling van kracht, spiermassa en functionaliteit van het onderlichaam. Zoals gezegd is het verantwoord om deze oefeningen uit te voeren onder professionele begeleiding. Of vraag een ervaringsdeskundige om erbij te zijn wanneer je deze oefeningen gaat uitvoeren. Dit zijn zware oefeningen en zeker wanneer je onervaren bent moet je dergelijke oefeningen rustig opbouwen met weinig gewicht en in de juist lichamelijke houding, om geen (langdurige) blessures op te lopen. Voorzichtigheid is dus geboden!
Thuis trainen?
Veel mensen bezoeken de sportschool, maar soms kan het ook handig zijn om bepaalde oefeningen thuis te kunnen doen. Heb je thuis een halter, of ben je van plan er een te bestellen, zorg dan dat je beschikt over diverse gewichten (ook lage gewichten), zo kun je rustig opbouwen met het oefenen van powerlifting. Verdiep je ook echt even in de juiste houding om dit uit te voeren, voordat je aan de slag gaat.
Ook squats zijn in principe eenvoudig thuis uit te voeren, hoewel de weerstand meestal wat minder is wanneer je staande, met rechte rug en de armen recht naar voren, diepe zit en sta bewegingen uitvoert.
